우리는 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 줄어들게 되는데요 근육을 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 무엇보다도 중요합니다. 뿐만 아니라 단백질은 근육 외에도 피부, 머릿결, 손톱 등 다양한 신체에 중요한 영향을 주는 영소입니다.
그렇기 때문에 건강한 몸을 유지하기 위해서라도 하루 단백질 섭취량은 무엇보다도 중요하다고 볼 수 있는데요 이번 포스팅에서는 과연 단백질을 얼마만큼 섭취해야 적당한 것인지 알아보도록 하겠습니다.
그런데 그전에 앞서 미국의 한 연구단체의 실험결과를 살펴볼까 하는데요 이 실험은 하루 단백질 섭취량을 매끼니 혹은 한번에 몰아서 먹는 등 다양한 상황에 따라서 얼마만큼 몸의 변화가 있는지 실험을 하였다고 합니다.
재밌는것은 매끼니 먹든 한끼에 몰아서 먹든 상관없이 하루에 섭취한 양에 따라 몸의 변화가 달랐다고 하는데요 몸무게 1kg 당 1.5g의 단백질을 섭취한 그룹이 1kg당 0.8g씩 섭취한 그룹보다 단백질의 균형상태도 좋고, 합성속도도 더욱 빠르게 일어났다고 합니다.
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하루 단백질 섭취량은?
우리 나라에서는 단백질 섭취량을 하루 식사량의 7% ~ 20%정도로 권장하고 있습니다. 또한 나이, 성별에 따라서도 섭취 권자량은 다르게 나타내고 있습니다.
- 성별, 나이 별로 본 하루 단백질 섭취량 - 19세 ~ 49세 남성 : 55g 50세 이상 남성 : 50g 20대 여성 : 50g 30세 이상 여성 : 45g |
즉, 우리나라의 평균 몸무게를 생각한다면 1kg 당 0.8g 의 단백질을 섭취하라고 하는 것인데요 미국의 실험을 생각한다면 단백질을 좀더 섭취하는 것도 나쁘진 않을것으로 보여집니다.
단백질은 보통 육류와 생선에 많이 포함된 영양소 인데요 손바닥 크기만한 생선에는 약 20g의 단백질이 들어있으며, 닭고기의 껍질을 벗기고 조리하게 되면 지방 섭취는 줄이고 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한 돼지고기나 소고기는 살코기 부위를 먹어야 단백질을 섭취할 수 있습니다.
육류 외에도 두부나 우유, 아몬드같이 유제품이나 견과류에도 단백질이 포함되어 있긴하지만 이런 식물성 단백질은 생선, 육류에 들어있는 동물성 단백질보다 체내 이용률이 떨어집니다. 또한 동물성 단백질에는 반드시 섭취해야 하는 영양소인 필수아미노산이 포함되어 있기 때문에 고기를 잘 챙겨먹는것이 좋아 보입니다.
우리나라 사람들을 대상으로 국민건강영양조사를 한 것을 보면 젊은 20대나 30대 사람들은 거의 대부분이 동물성 단백질을 섭취하고 있지만 65세의 고령 노인들은 동물성 단백질을 1/4도 섭취하고 있지 않다고 합니다.
매일 고기를 먹으며 단백질을 섭취하라는 얘기는 아니지만 자신의 건강을 생각한다면 오늘하루 단백질은 얼마나 섭취하였는지 살펴보고, 유제품이나 계란 등으로 부족한 단백질을 섭취하는 습관을 가져보는 것도 좋을거 같습니다.
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