아연이 많은 음식 및 아연효능 정리

아연은 우리가 살아가는데 있어 꼭 필요한 영양분입니다. 때문에 아연이 부족하게 되면 신체에 반응이 나타나기도 하며, 쉽게 부족해지기 쉬운 영양소이기도 합니다. 

대표적인으로 아연이 많은 음식이라고 하면 굴을 떠올리지만 다른 다양한 음식에도 아연이 많이 포함되어 있으니 이번 포스팅에서 참고하셔서 섭취해보시길 바랍니다. 

아연이 많은 음식

아연은 보통 동물성 단백질에서 섭취할 수 있기 때문에 채식 위주의 식단을 하는 분들이라면 아연섭취가 부족할 수 있습니다. 단, 정제되지 않은 곡물에서도 어느정도 아연을 섭취할 수 있지만 아무래도 동물성 단백질 음식보다는 떨어질 수밖에 없습니다.

해산물 

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- 굴 : 13.2mg

- 멸치 : 7.2mg

- 오징어 : 5.4mg

- 게 4.7mg

- 장어 2.7mg

역시 아연이 많은 음식으론 굴을 따라올 수가 없네요. 하루에 굴을 3~4개만 섭취하더라도 하루 아연권장량을 충족할 수 있습니다. 

콩류

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- 잣 : 6mg

- 참깨 : 5.9mg

- 두부 : 5.2mg

- 콩가루 : 3.5mg

- 콩 : 3.2mg

- 유부 : 2.4mg

- 낫토 : 1.9mg

단백질이 많은 콩에는 아연이 많이 포함되어 있어서 주로 채식위주의 식단을 하는 분들에겐 꼭 필요한 음식이라고 할 수 있습니다. 

육류

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- 육포 : 8.8mg

- 돼지간 : 6.9mg

- 쇠고기 : 4.3mg

- 계란노란자 : 4.2mg

육류에서도 아연을 섭취할 수 있는데 특히 육포에 8.8mg 이나 포함되어 있어 가장 많은 함유량을 자랑하고 있습니다. 

또한 우리가 자주 먹는 계란 노른자에도 생각보다 꽤 많은 아연이 포함되어 있는 모습입니다. 

유제품

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- 치즈 : 7.3mg

- 가공치즈 : 3.2mg

- 우유 : 0.4mg

우리가 자주먹는 치즈나 우유도 아연이 많은 음식입니다. 맛도 좋고 간단하게 먹기도 좋아 언제 어디서든 먹기 좋지만 칼로리가 높기때문에 과식하는건 피하는게 좋을거 같습니다. 

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아연효능

세포 건강

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아연에는 폴리메라제라는 효소가 포함되어 있는데 이 효소는 세포가 분열하고 합성할때 필요로하는 영양분입니다. 만약 아연이 부족할 경우 세포분열이 원할하게 이뤄지지 않게되며, 단백질도 생성할 수 없게 될 수 있습니다. 

효소 활성화

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우리 몸에는 300여종 이상의 효소가 구성되어 있는데 이런 효소에는 아연이 꼭 필요한 영양소 입니다. 

아연은 효소를 활성시키고 안정시키는데 많은 연관이 있는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 

정력강화

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굴이 남자에게 좋다는 얘기를 들어보셨을 겁니다. 아마도 굴에 풍부하게 포함된 아연 때문일거라 생각되는데요 아연은 남성의 호르몬이나 정자의 생성을 촉진시키는데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

아연에 관한 상식!

아연이 부족할때 증상

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아연이 부족할때 가장 쉽게 알수있는 방법은 손톱입니다. 손톱에 상처가 난것처럼 움푹 파여 있다면 아연이 부족하다는 얘기니 아연이 많은 음식을 섭취해주시길 바랍니다. 

아연 하루권장량

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- 남성 : 10mg

- 여성 : 8mg

그런데 우리나라 사람들의 경우 남성은 평균 8.8mg, 여성은 7.2mg의 아연을 섭취하고 있어 아연 섭취가 조금은 부족한 편이라고 합니다.

아연 흡수율

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아연이 많은 음식을 먹을때 비타민C 같이 산성이 많은 음식과 함께 먹으면 아연 흡수율이 올라가 더욱 효과적입니다. 

반대로 커피는 아연 흡수율을 50%나 감소 시키기 때문에 커피를 마셨다면 2시간 후에 섭취하는게 좋습니다.